Les Foulées de Paul

Plan entrainement trail 50 km

 

 

Notre plan d'entraînement pour un trail long (50 kilomètres) : 4 séances par semaine pendant 10 semaines

 

Semaine 1 
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 10x1 min en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 30 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné), dont 5x4 min en montées
Séance 4 : 1 h 45 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 2 
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 12x1 min en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 30 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné), dont 4x5 min en montées
Séance 4 : 2 h 10 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 3 
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 10x1 min 15 sec en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 30 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné), dont 4x6 min en montées
Séance 4 : 2 h 30 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 4 (allégée)
Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 16x30 sec en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 5 
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 12x1 min 15 sec en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 30 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné), dont 3x8 min en montées
Séance 4 : 2 h 50 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 6 
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 10x1 min 30 sec en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 50 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné), dont 3x8 min en montées
Séance 4 : 3 h 10 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 7 
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 12x1 min 30 sec en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 2 h à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné), dont 3x9 min en montées
Séance 4 : 3 h 30 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 8 (relâchement)
Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 10x1 min en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 2 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 9 (relâchement)
Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 16x30 sec en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 10 (relâchement)
Séance 1 : 50 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné)
Séance 2 : 40 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné)
Compétition : Trail Long (50 kilomètres)