Les Foulées de Paul

Plan Marathon de Metz 2015

 

 

1 - Connaitre ma FCMax (Fréquence cardiaque Maximale) et ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

          - Calcul théorique : 220 - âge=220 - 36=184 pulsations par minute.

          - Mesure sur le terrain : après 20 minutes de footing, courir 1 km à fond en donnant le maximum puis lire la valeur de son cardiofréquencemétre : 185 pulsations par minute.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ci-dessus, ma FC au repos : 41 pulsations par minute.

 

            - Mesure de VMA (Test semi cooper ) : x mètre parcourue en 6 minutes : x / 100=Une VMA de y km/h 

 

2 - Calculer ma Fréquence cardiaque max et mes fréquences cardiaque d'endurance (basse et haute)

          - J'envisage de courir cette épreuve d'endurance entre 70 % et 80% de ma FCMax [ Zone d'endurance fondamentale -aisance respiratoire ]   :

 

                FC basse :    70 %=185 x 70 / 100=130 pulsations par minute. 

                FC haute :    80 %= 185 x 70 / 100=148 pulsations par minute.

 

3 - Calculer ma vitesse d'endurance haute :  à 80 % de FCMax

          - Mesurer le temps nécessaire pour courir 10 km sans dépasser 148 pulsations par minute : 52 minutes

=> 10 km / 52 min=11,5 km / h 

 

lorsque je cours un marathon, je dois donc veiller à ne pas dépasser 148 pulsations par minutes et 11,5 km / h .

 

4 - Choisir mon plan Marathon

          - En fonction du temps de passage "10 km" calculé précédement à allure marathon et du tableau de référence de l'url ci-dessous, je choisi de réaliser un plan marathon sur la base des 4 heures.

                                                                                     Source : http://www.jogging-plus.com/wp-content/uploads/tableau_des_temps_marathon.pdf

 

 5 - Valider mon plan Marathon sur 10 km et sur un semi-Marathon

        - Réaliser un 10 km en moins de 47 mn : ok

          - Réaliser un semi marathon en moins de 1h50 : ok

 

6 - Début du plan marathon le lundi 27 juillet (durant 10 semaines)